komponen olah raga

10 Komponen Kondisi Fisik

Komponen kondisi fisik (Bompa, 1990:29) sebagai komponen kesegaran biometrik dimana komponen kesegaran motorik terdiri dari dua kelompok komponen, masing-masing adalah kelompok kesegaran jasmani yaitu:

 1) kesegaran otot

 2) kesegaran kardiovaskular (jantung)

 3) kesegaran keseimbangan jumlah dalam tubuh

 4) kesegaran kelentukan.

Kelompok komponen lain dikatakan sebagai kelompok komponen kesegaran motorik yang terdiri dari:

1) koordinasi gerak

2) keseimbangan

3) kecepatan

4) kelincahan

5) daya ledak otot.

Disamping itu ada dua komponen yang dapat dikategorikan sebagai komponen kondisi fisik yaitu:

1) ketepatan

2) reaksi.

Apabila komponen gerak digabung ke dalam komponen kelincahan, maka ada 10 komponen yang masuk kategori kondisi fisik, yang mana kesepuluh komponen tersebut dapat diukur keadaan melalui satu tes  seperti tersebut di atas. Adapun komponen yang dimaksud adalah :

1. KEKUATAN

Ø  Pengertian

a.       Strength adalah segala bentuk Komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuanya dalam menggunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja., Kekuatan adalah kekuatan otot yang banyak di gunakan dalam kehidupan sehari-hari, terutama otot tungkai yang harus menahan berat

b.      Kekuatan adalah kapasitas kontraksi dari otot, yang merupakan gerakan  otot dari gerakan pertamanya sampai jarak gerakan sepenuhnya dan mengulangi kemampuan tersebut terhadap perlawanan ; sedapat mungkin mendekat pad ketahan stress yang maksimal.

Ø  Bentuk Latihan

a.       Dengan menggunakan Berat Badan Sendiri :

Ø      Bench Press ( beban 80% berat badan )

Ø      Curl ( Punggung menempel pada dinding )

Ø      Press Up dengan lengan sebagai penopang dan punggung lurus

Ø      Press Up pada Ujung jari

Ø      Press up slapping chest : press up sambil memukul dada

Ø      Press up clapping hands : press up sambil bertepuk tangan.

Ø      Press up with feet raised : press up seperti latihan 1 sambil mengangkat 1 kaki.

Ø      Knee raise (angkat lutut), tidur terlentang tingkai lurus kedepan dengan kedua lengan disamping badan. Bawa kedua lutut kedada kembalikan ke posisi semula.

Ø      Sit-up

Ø      Diagonal sit-up

Ø      Standing squats

b.   latihan dengan kawan sebagai beban latihan

Ø      Separate Wrist : berdiri berhadapan, pegang pergelangan tangan kawan lalu berusaha memisahkan kedua pergelangan kawanmu.

Ø      Separate Legs

Ø      Clap hands : berpasangan tidur terlentang, kepala bersentuhan dengan terentan

2. KECEPATAN

Ø  Pengertian

a.       Speed/kecepatan  adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

b.       Kecepatan adalah berhubungan dengan kemampuan untuk melakukan gerakan dalam waktu yang singkat.

Oleh karena itu seseorang yang mempunyai kecepatan tinggi dapat melakukan suatu gerakan yang singkat atau dalam waktu yang pendek setelah menerima rangsang. Kecepatan disini dapat didefinisikan sebagai laju gerak berlaku untuk tubuh secara keseluruhan atau bagian tubuh. Faktor yang mempengaruhi kecepatan, antara lain adalah : kelentukan, tipe tubuh, usia, jenis kelamin (Dangsina Moeloek, 1984 : 7-8). Kecepatan juga merupakan salah satu faktor yang menetukan kemampuan seseorang dalam bermain sepak bola. Pemain yang memiliki kecepatan akan dapat dengan cepat menggiring bola ke daerah lawan dan akan mempermudah pula dalam mencetak gol ke gawang lawan, selain itu kecepatan juga diperlukan dalam usaha pemain mengejar bola.

Ø  Bentuk latihan

a.       Balap sepeda

b.      Pukulan dalam tinju

c.       Panahan

d.      Running Speed Drills

e.       Running on the spot(lari di tempat, angkat lutut tinggi)

f.        Speed Assisted Work (belari menuruni bukit)

g.       Speed Resisted Work (berlari mendaki bukit)

h.       Speed Endurance Work (memukul serta melompat-lompat dalam waktu yang singkat).

i.         Metode Sprint terdiri :

Ø      Accelaration Sprints ( meningkatkan kecepatan berlari )

Ø      Hollow Sprint ( bentuk latihan kecepatan )

Ø      Repetion sprint ( Kecepatan lari yang konstan )

3. KELINCAHAN

Ø  Pengertian

a. Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, seseorang yang mampu mengubah satu posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi yang baik, berarti kelincahannya cukup baik (M. Sajoto, 1995:9). Sedangkan menurut Dangsina Moeloek (1984 : 8) menggunakan istilah ketangkasan. Ketangkasan adalah kemampuan merubah secara tepat arah tubuh atau bagian tubuh tanpa gangguan pada keseimbangan. Kelincahan seseorang dipengaruhi oleh usia, tipe tubuh, jenis kelamin, berat badan, kelentukan (Dangsina Moeloek, 1984 : 9). Dari kedua pendapat tersebut terdapat pengertian yang menitik beratkan pada kemampuan untuk merubah arah posisi tubuh tertentu. Kelincahan sering dapat kita amati dalam situasi permainan sepak bola, misalnya seorang pemain yang tergelincir dan jatuh di lapangan, namun masih dapat menguasai bola dan mengoperkan bola tersebut dengan tepat kepada temannya. Dan sebaliknya, seorang pemain yang kurang lincah mengalami situasi yang sama tidak saja tidak mampu menguasai bola, namun kemungkinan justru mengalami cedera karena jatuh.

b.   Kelincahan adalah berhubungan dengan cara mengubah arah posisi tubuh dengan kecepatan dan kecepatan tinggi. Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi tertentu. Seseorang yang mampu mengubah posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi yang baik.

Ø  Bentuk latihan

a. Agilty Run

b. Zig-zag Run

c. Lari Bolak-balik (shuttle Run)

d.Illionis Agility Run

4. KESEIMBANGAN

Ø  Pengertian

a.        Balance adalah strength dari seseoranguntuk mempertahankan sikap dan posisi tubuh secara tepat pada saat berdiri ( static balance) atau pada saat melakukan gerakan ( dynamic balance ).

b.       Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam mengendalikan organ-organ syaraf otot (M. Sajoto, 1995:9). Keseimbangan adalah kemampuan mempertahankan sikap tubuh yang pada saat melakukan gerakan tergantung pada kemampuan integrasi antara kerja indera penglihatan, kanalis semisis kuralis pada telinga dan reseptor pada otot. Diperlukan tidak hanya pada olah raga tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari (Dangsina Moeloek, 1984 : 10). Keseimbangan ini penting dalam kehidupan maupun olah raga untuk itu penting dimana tanpa keseimbangan orang tidak dapat melakukan aktivitas dengan baik. Seorang pemain sepak bola apabila memiliki keseimbangan yang baik, maka pemain itu akan dapat mempertahankan tubuhnya pada waktu menguasai bola. Apabila keseimbangannya baik maka pemain tersebut tidak akan mudah jatuh dalam perebutan bola maupun dalam melakukan body contact terhadap pemain lawan.

c.       Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam mengendalikan organ-organ syaraf otot, seperti handstand atau mencapai keseimbangan sewaktu seseorang sedang berjalan kemudian terganggu (misalnya tergelincir dan lain-lain).

Ø  Bentuk Latihan

a. Naik sepeda dengan melewati balok kayu.

b. Berdiri pada balok yang berukuran 10 x 10 cm dan balok di taruh di atas permukaan air.

c. Berdiri dengan kaki dengan mengangkat sebelah kanan atau kiri secara bergantian

5. KELENTUKAN (fleksibilitas)

Ø  Pengertian

a.       Kelentukan adalah kemampuan persendian untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak  sendi secara maksimal( range of Moverment )

b.      Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk meningkatkan tubuh bagian-bagian tubuh dalam suatu ruang gerak yang seluas mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot di sekitar persendian. (menurut Johnson dan Nelson 1969)

c. Daya lentur adalah efektivitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktivitas dengan pengukuran tubuh yang luas. Hal ini akan sangat mudah ditandai dengan tingkat fleksibilitas persendian pada seluruh permukaan tubuh (M. Sajoto, 1995:9). Kelentukan menyatakan kemungkinan gerak maksimal yang dapat dilakukan oleh suatu persendian. Jadi meliputi hubungan antara tubuh persendian umumnya tiap persendian mempunyai kemungkinan gerak tertentu sebagai akibat struktur anatominya. Gerak yang paling penting dalam kehidupan sehari-hari adalah fleksi batang tubuh tetapi kelentukan yang baik pada tempat tersebut belum tentu di tempat lain pula demikian (Dangsina Moeloek, 1984 : 9). Dengan demikian kelentukan berarti bahwa tubuh dapat melakukan gerakan secara bebas. Tubuh yang baik harus memiliki kelentukan yang baik pula. Hal ini dapat dicapai dengan latihan jasmani terutama untuk penguluran dan kelentukan. Faktor yang mempengaruhi kelentukan adalah usia dan aktifitas fisik pada usia lanjut kelentukan berkurang akibat menurunnya aktifitas otot sebagai akibat berkurang latihan (aktifitas fisik). Sepak bola memerlukan unsur fleksibility, ini dimaksudkan agar pemain dapat mengolah bola, melakukan gerak tipu, sliding tackle serta mengubah arah dalam berlari.

Ø  Bentuk Latihan

a.       Peregangan Statis(dengan gerak yang perlahan tetapi dilakukan terus menerus

b.       Peregangan Balistis (peregangan yang dilakukan dengan gerak memantul-mantulkan ).Semuanya meliputi :

Ø      Leher, Bahu dan dada

Ø      Lengan, bahu dan dada

Ø      Lengan dan bahu

Ø      Otot belakang bawah (lower back)

Ø      Pantat dan panggul, Otot belakang bawah dan perut

Ø      Otot pangkal paha, Otot pangkal paha panggul paha bagian dalam

Ø      Otot paha belakang (hamstring)

Ø      Otot paha depan (Quadriseps) dan ankle.

Ø      Otot paha depan dan panggul, Otot betis dan tungkai bawah

6. DAYA TAHAN ( Endurance )

Ø  Pengertian

a)      Daya tahan ( endurance ) adalah Kapasitas otot melakukan kontraksi secara terus-menerus pada tingkat intensitas sub maksimal

b)      Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan kekuatan secara maksimum yang di kerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. (menurut Harre D. 1986, Principles of Sport, Training Sport, Verlag Berlin)

c)      Daya tahan adalah kemampuan dan kesanggupan otot untuk bekerja berulang-ulang tanpa mengalami kelelahan. (menurut Robbins, Power and Burgers ; 1994

Ø  Bentuk Latihan

a.    Latihan daya tahan Aerobik Yang melipputi :

Ø      Lari terus menerus untuk waktu yang lama (long Continous running)

Bentuk latihan yang berlangsung lama dan terus menerus ini meningkatkan kemampuan menghirup oksigen dan memungkinkan metabolisme berlangsung lebih efesien

Ø      Latihan interval (latihan dengan metode interval)

Latihan interval adalah metode latihan daya tahan yang biasa di pakai di berbagai cabang olahraga seperti berenang, bersepeda, dan kebanykan olehraga permainan. Latihan interval memiliki  memiliki perbandingan periode kerja dan istirahat yang cukup. Sebagai contoh seorang perenang dengan program latihan 10 x 100 meter sprint dengan istirahat berenang perlahan sepanjang kolam, yang berukuran 50 meter, antara setiap jarak 100 meter sprint tersebut. Dengan latihan yang efektif periode istirahatnya dapat di buat lebih singkat.

b.      Daya Tahan Otot ( Muscular Endurance )

c.       Merencanakan tes daya tahan otot,seperti :

Ø      Maximum Press Ups

Ø      Abdominal curl Conditioning test yaiti sit up yang progresif.

7. KETEPATAN ( Accuracy )

Ø  Pengertian

a)  Akurasi adalah kemampuan untuk mengendalikan gerakan-gerakan bebas terhadap suatu sasaran.dapat berupa sasaran atau objek langsung  yang harus dikenai oleh salah satu bagian tubuh (M. Sajoto, 1995:9). Dengan latihan atau aktivitas olahraga yang menuju tingkat kesegaran jasmani maka ketepatan dari kerja tubuh untuk mengontrol suatu gerakan tersebut menjadi efektif dan tujuan tercapai dengan baik. Ketepatan dalam sepak bola merupakan usaha yang dilakukan seorang pemain untuk dapat mengoperkan bola secara tepat pada teman, selain itu juga dapat melakukan shooting ke arah gawang secara tepat untuk mencetak gol. 

Ø  Bentuk Latihan

a.       Bermain Basket dengan Memasukan bola kedalam keranjang

b.      Memanah,Konsentrasi dalam membidikik anak panah dan menarik busur panahnya.

8. REAKSI ( Reaction )

Ø  Pengertian

a.       Reaksi ( Reaction ) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan atau bertndak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera ( Gerak penerima oleh suatu rangsang yang datang )

b.      Reaksi adalah kemampuan gerak yang ada, pada manusia dalam melakukan aktifitas fisik dan ini merupakan wujud dari kemampuan organ-organ tubuh memenuhi kebutuhan dan menggunakan oksigen sehingga memungkinkan melakukan aktivitas fisik terus menerus tanpa istirahat, serta kemampuan membuang dan menghambat bertambahnya konsentrasi asam laktat di dalam tubuh.

Ø  Bentuk latihan

Ø      Dribling bola pada permainan basket,mengoper bola pada teman,berarti secara reflek menerima bola untuk dimasukkan kedalam ring baske

9. KOORDINASI

Ø  Pengertian

Koordinasi adalah kemampuan untuk melakukan gerakan atau kerja dengan tepat dan efisien.koordinasi ini menyatakan hubungan harmonis berbagai factor yang terjadi pada suatu gerakanKoordinasi adalah yang berhubungan dengan kemampuan untuk menggunakan panca indera seperti penglihatan dan pendengaran, bersama-sama dengan tubuh tertentu di dalam melakukan kegiatan motorik dan harmonis dan ketepatan tinggiBentuk Latihan

Ø      Naik turun bangku mengikuti irama yang teratur sebanyak 120 kali permenit selama 5 menit.

Gunanya untuk melatih kemampuan belajar yang bersifat sensomotorik.

10. POWER

Ø  Pengertian

a.       Kesanggupan atau kemampuan dari tubuh manusia untuk melakukan penyesuaian untuk melakukan penyesuaian atau adaptasi terhadap beban fisik yang di hadapi tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, dan memiliki kapasitas cadangan untuk melakukan aktifitas berikutnya. (menurut Hairy. 1989 dan Hopkins 2002)

b.      Toleransi terhadap stress otot di mana suatu otot dapat mempertahankan pada beban kerja tertentu. (menurut Iskandar. Z. A. dan Engkos Kosasih, penerbit Akademika Pressindo, Cv.)

c.       Kemampuan badan seoarang atlet untuk mengambil oksigen secara maksimal. (Engkos Kosasih, Olahraga Teknik dan Program latihan.)

Ø  Bentuk latihan

a.Sesi latihan dasar plyometrik

Sesi latihan inin di dahului oleh pemanasan berlangsubg 15-20 menit yang di lakukan dengan progress latihan yang teratur dari latihan sederhana ke latihan dengan tuntutan plyometrik yang lebih kompleks. Coba lakukan 3-5 set latihan plyometrik dengan 8-12 repetisi yang terus menerus untuk setiap latihan, berikan 1-2 menit istirahat anatara tiap set latihan :

a.       Standing broad jump ( mengukur gertak eksplosif tubuh )

b.      Vertical jump ( dengan meraih titik tertinggi dengan ujung jari tangan )

c.       Medicine Ball Throw ( mengetahui kekuatan tubuh bagian atas )

d.      Hopping adalah melompat mendarat dengan kaki yang sama, gunakan kedua kaki.

e.       Knee tuck adalah latihan melompat dengan membawa lutut ke dada setinggi mungkin.

f.        Skipping adalah lari angkat lutut setinggi mungkin

Daftar Pustaka

      http://andibrilinunm.blogspot.com/2010/12/komponen-komponen-kondisi-fisik.html

      http://olah-raga-indonesia.blogspot.com/2012/04/10-komponen-kondis-fisik.html

Kata Penutup

Demikian yang dapat saya paparkan mengenai materi yang menjadi pokok bahasan dalam makalah ini, tentunya masih banyak kekurangan dan kelemahannya, kerena terbatasnya pengetahuan dan kurangnya rujukan atau referensi yang ada hubungannya dengan judul makalah ini.

Penulis banyak berharap para pembaca yang budiman dusi memberikan kritik dan saran yang membangun kepada penulis demi sempurnanya makalah ini dan dan penulisan makalah di kesempatan-kesempatan berikutnya. Semoga makalah ini berguna bagi penulis pada khususnya juga para pembaca yang budiman pada umumnya.